Cara Membentuk Kebiasaan dari Atomic Habits oleh James Clear

Buku Atomic Habits oleh James Clear, buku favorit banyak sekali orang yang ingin membangun kebiasaan baik dan menghilangkan kebiasaan buruk.

Mini Resensi Atomic Habits oleh James Clear

Jadi, apakah buku ini worth the hype? Well, yes, kalau kamu belum melahap berbagai konten tentang membentuk kebiasaan. Kalau udah pun, mungkin buku ini lebih cocok jadi kompilasi yang baik.

Atomic Habits mencakup semua dasar cara membentuk kebiasaan dan menghilangkan yang buruk.

Penulisannya pun sangat terstruktur. Dalam satu paragraf berasa kayak ada ide pokok, kalimat penjelas, dan kesimpulan. Nostalgia baca buku akademik, but in a more understandable way.

Setiap bab juga ada chapter summary. Jadi, gampang banget kalau kamu mau baca ulang poin-poinnya aja di masa depan.

James Clear pun menggabungkan case studies, teori-teori yang ada, dan tips praktikalnya dengan jelas. Bahasanya juga mudah dipahami dan enak banget dibaca, enggak terkesan menggurui ataupun promosi

Rangkuman Atomic Habits oleh James Clear

Apa itu Atomic Habits?

Atomic habits adalah perubahan ke arah yang lebih baik dalam skala kecil. 1% peningkatan setiap harinya.

Tujuan vs. Sistem

Tujuan (goals) lebih condong ke hasil. Kalau sistem tentang proses yang kita alami buat menggapai hasil.

Dalam membentuk kebiasaan, sistem lebih penting, karena:

• Semua orang bisa aja punya tujuan, tapi hanya orang sukses yang bisa meraihnya soalnya mereka punya sistem.
• Tujuan membatasi kebahagiaan. Karena kita merasa hanya akan bahagia kalau kita meraih tujuan itu.

Jadi, bikin goals itu sia-sia? Nope.

Goals are good for setting a direction, but systems are best for making progress.

Level Perubahan Kebiasaan

Ada 3 level dalam mengubah kebiasaan:

1. Mengubah hasil. Seringkali tujuan levelnya ada di sini. Misal, turun berat badan.
2. Mengubah proses. Kebiasaan levelnya ada di sini. Misal, pergi ke gym 4x seminggu.
3. Mengubah identitas. Level yang terbaik karena berarti kita mengubah mindset, asumsi, kepercayaan kita.

Misal, ada orang yang mau berhenti ngerokok dan ditawarin rokok.

• Kalau dia nolak dan bilang, “Enggak. Aku lagi coba berhenti nih.” Identitasnya dia MASIH seorang perokok.
• Kalau dia nolak dan bilang, “Enggak. Aku bukan perokok.” Mengubah identitas, mengubah mindset.

Jadi, untuk mengubah kebiasaan, fokus pada pertanyaan, "kamu pengin jadi orang kayak apa?" dan mulai bertindak kayak orang itu.

Bagaimana Kebiasaan Bekerja?

Ada 4 elemen penting dalam membangun kebiasaan:

Nama Elemen	Arti Elemen	Contoh 1	Contoh 2
1. Cue	Trigger otak kita buat melakukan sesuatu	1. Bangun tidur	1. Ponsel bergetar karena notif
2. Craving	Motivasi dibalik terjadinya kebiasaan	2. Kamu pengin merasa “alert”	2. Kepo apa isi pesannya
3. Response	Kebiasaan yang kamu lakukan	3. Minum kopi	3. Ngecek ponsel
4. Reward	“Ganjaran” yang kamu terima, bisa baik atau buruk	4. Merasa “alert” dan kamu jadi biasa minum kopi buat bikin kamu “alert”	4. Kamu memuaskan kekepoanmu, dan jadi kebiasaan kalau ponsel bergetar, kamu “harus” ngecek ponsel.

4 Hukum Mengubah Kebiasaan

1. Buat Kebiasaannya Jelas

Dengan membuatnya jelas, kita akan membantu otak kita lebih aware sama kebiasaan itu (memperjelas cue). Nah, diharapkan nanti jadi otomatis.

Caranya:

• Pointing-and-Calling. Katakan dengan lantang kebiasaannya. Misal, ketika kamu keluar rumah kamu ngecek barang-barangmu, kayak “Oke, HP udah. Handsanitizer udah. Dompet udah.”
• The Habits Scorecard. List semua habit yang ada dan yang kamu inginkan, terus beri mereka skor apa ini membantumu buat menjadi seseorang yang kamu inginkan (identitas)
  
• Implementation Intention. Jadwalkan dimana dan kapan kamu akan melaksanakan kebiasaan itu.
• Habit Stacking. Gabungkan dengan kebiasaan yang kamu miliki sekarang. Misal, kamu kebiasaan makan pagi dan pengin membiasakan diri buat meditasi. Nah, kamu bisa deh menjadwalkan meditasi setelah makan pagi.

Kalau buat kebiasaan baik harus diperjelas, kalau kebiasaan buruk cue harus dikurangi. Misal, kalau kamu lihat notif suka otomatis pegang HP, taruh HP kamu di ruangan yang berbeda pas lagi kerja biar enggak ke-distract.

2. Buat Kebiasaannya Menarik

Kebiasaan ada hubungannya sama dopamin, hormon pengendali emosi.

Caranya:

• Habit I need + Habit I Want. Meskipun kamu enggak suka melakukan kebiasaan tertentu, kamu akan mau melakukannya kalau ada sesuatu yang asik yang mengikutinya. Misal, kamu harus belajar dulu, baru boleh nonton drakor.
  
• Meniru orang lain. Cari kelompok yang anggotanya pengin membentuk kebiasaan yang sama kayak kamu. Atau, tiru orang lain yang kamu jadikan role model.
• Hubungkan kebiasaan sama tujuan atau pengalaman yang positif. Misal, jangan bilang, “Saatnya exercise” tapi bilang “Saatnya membakar lemak dan mendapat berat badan ideal”.

Kalau buat kebiasaan baik harus dibikin menarik, kebiasaan buruk harus dibikin enggak menarik.

3. Buat Kebiasaannya Mudah

Manusia pada dasarnya mager dan mencintai kemudahan. Jadi, bikin kebiasaanmu mudah.

Caranya:

• Habit Formation. Jangan kelamaan di-planning, kebiasaannya segera dilakukan aja.
• The Law of Least Effort. Bikin lingkungan yang mendukung pembentukan kebiasaanmu. Misal, pengin belajar gitar, taruh gitarnya di tempat yang gampang dilihat.
• Two-minute Rule. Waktu mulai, bikin kebiasaannya gampang. Misal, kalau pengin mulai membiasakan diri baca buku, baca sehari sehalaman ajaaaa. Kalau udah biasa, nambah lagi dikit-dikit.
• A commitment device. Investasi ke hal-hal yang bikin kebiasaanmu lebih gampang di kemudian hari. Misal, ingin menabung, riset dan daftar ke bank yang menawarkan fitur menabung otomatis.

Kalau buat kebiasaan baik harus dibikin gampang, persulit kebiasaan buruk. Misal, setelah nonton TV, lepas remote dan sembunyikan di laci. Jadi, kalau mau nyalain lagi agak effort.

4. Buat Kebiasaannya Memuaskan

Caranya:

• Bikin “Loyalty Program“. Menggunakan reward buat meningkatkan frekuensi kebiasaan. Misal, mau mengurangi kebiasaan beli kopi. Pas kamu skip, segera transfer duit seharga kopi ke rekening terpisah. Reward dirimu sendiri di masa depan dengan menabung sekarang.
• Habit Tracking. Satisfying enggak sih rasanya ketika kita mencentang kebiasaan yang udah kita selesaikan! Tapi track kebiasaan yang penting-penting aja biar enggak keteteran.
• Accountability partner. Buat kontrak dengan temanmu. Misal, seorang atlet kasih duit ke pelatihnya kalau dia enggak melanggar program diet.

Tips Membentuk Kebiasaan

1. Ketahui kepribadian dan genmu.
   

   The secret to maximizing your odds of success is to choose the right field of competition.

2. Buat kebiasaannya enggak berat-berat amat tapi enggak gampang-gampang amat juga (Galdilocks Rule)
3. Jangan pernah berhenti. Emang enggak setiap saat mood kita bagus buat menjalankan habit-nya. Tapi, tetap lakukan aja, meskipun enggak maksimal. Misal, biasanya kamu lari 2 km, sekarang 500 m ajaaaa. Besok-besok 2 km lagi. Tips ini mirip kayak video Matt D’Avella Two-day Rule.
   
4. Review lagi kebiasaan dan progress-mu once in a while. Tanyakan pada dirimu sendiri apakah kebiasaan itu masih bermanfaat buat kamu.

Jadi, begitulah rangkuman dari buku Atomic Habits oleh James Clear. Kalau kamu pengin tahu lebih lanjut tentang cara membangun kebiasaan dari dasar, bukunya sangaaat aku rekomendasikan.

Dari diriku yang kebanyakan baca buku pengembangan diri,